5 Posisi Tidur yang Baik Saat Anda Sakit Pinggang Belakang

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Sakit pinggang belakang tak hanya mengganggu aktivitas sehari-hari, tapi juga kenyamanan tidur Anda. Posisi tidur yang tidak tepat justru dapat memperparah rasa nyeri dan kondisi Anda. Oleh karena itu, Anda perlu mencari tahu berbagai posisi tidur yang tepat jika Anda menderita sakit pinggang belakang demi kualitas tidur dan kondisi kesehatan yang lebih baik.

Berbagai posisi tidur yang dianjurkan untuk penderita sakit pinggang belakang

Saat tidur, penting untuk menjaga lekukan alami tulang belakang dengan memastikan kepala, bahu, dan pinggul berada dalam keadaan selaras. Posisi tidur yang buruk bisa memberi tekanan pada bagian-bagian tersebut yang dapat memperparah rasa sakit pada bagian pinggang belakang. Berikut berbagai posisi tidur yang bisa Anda terapkan jika sedang sakit pinggang belakang.

1. Posisi telentang dengan bantal untuk mengganjal lutut

Berbaring telentang dengan punggung lurus di atas kasur dianggap sebagai posisi tidur terbaik untuk kesehatan punggung. Pasalnya, punggung berada dalam posisi lurus sehingga berat tubuh dapat tertopang dengan baik secara merata.

Selain itu, posisi ini juga meminimalkan tekanan berlebih di beberapa titik tertentu seperti kepala, leher, dan tulang belakang. Anda bisa menempatkan bantal kecil di bawah lutut sebagai penopang tambahan sehingga posisi tubuh dari kepala hingga kaki sejajar. Hal ini juga membantu tubuh untuk menjaga lekukan alami tulang belakang.

Posisi tidurnya:

  • Berbaringlah terlentang menghadap langit-langit. Hindari memiringkan kepala ke samping kanan maupun kiri.
  • Gunakan bantal yang empuk dan nyaman untuk menunjang kepala dan leher.
  • Tempatkan bantal kecil di bawah lutut.
  • Untuk mendapatkan topangan tambahan, Anda bisa mengisi celah lain antara kepala dan lutut dengan bantal tambahan misalnya di punggung bagian bawah.

2. Posisi telentang dengan posisi menyandar dan berbaring

Posisi ini dilakukan persis seperti saat Anda duduk pada kursi yang memiliki sandaran. Tidur dalam posisi berbaring bisa memberi keuntungan pada penderita sakit pinggang belakang, terutama pada orang dengan spondylolisthesis isthmic. Spondylolisthesis isthmic adalah kondisi di mana salah satu ruas atas tulang belakang Anda tergeser ruas di bawahnya. Oleh karena itu posisi tidur ini sangat aman bagi punggung Anda. Anda bisa menempatkan tangan di atas perut dan dada atau di samping tubuh, tergantung kenyamanan Anda.

3. Posisi menyamping dengan bantal atau guling di antara kedua lutut

Tidur menyamping menjadi salah satu posisi tidur favorit hampir semua orang. Sayangnya bagi penderita sakit pinggang belakang, posisi ini bisa menekan pinggang dan menarik tulang belakang keluar dari posisi. Namun, Anda tetap bisa menggunakan posisi tidur menyamping dengan cara menyelipkan bantal atau guling di antara kedua lutut. Bantal akan menjaga pinggul, panggul, dan tulang belakang Anda dalam posisi yang lebih baik.

Posisi tidurnya:

  • Cobalah berbaring di kasur dengan posisi miring ke kanan atau kiri.
  • Posisikan bantal yang empuk dan nyaman untuk menunjang kepala dan leher.
  • Tekuk lutut sedikit kemudian letakkan bantal atau guling di antara keduanya.
  • Untuk mendapatkan penopang tambahan, Anda bisa mengisi celah yang kosong antara pinggang dengan kasur menggunakan bantal.

Jika Anda terbiasa tidur dengan memeluk guling atau bantal, Anda bisa tetap menggunakannya untuk membantu tidur lebih nyenyak dan menjaga punggung tetap sejajar.

4. Posisi meringkuk seperti janin

Posisi ini selain bagus untuk orang yang menderita sakit pinggang belakang juga bagus untuk orang yang menderita saraf kejepit. Dengan posisi ini tubuh membuka ruang untuk sendi-sendi di antara tulang belakang.

Posisi tidurnya:

  • Berbaring miring ke kanan atau ke kiri.
  • Gunakan bantal yang empuk dan nyaman untuk menunjang kepala dan leher.
  • Tekuk lutut ke arah dada hingga punggung ada dalam posisi relatif lurus.
  • Ubah sisi kemiringan secara bergilir untuk menghindari ketidakseimbangan tekanan di satu sisi.

5. Posisi telungkup

Tidur dengan posisi telungkup di atas perut pada dasarnya kurang bagus untuk nyeri punggung. Hal ini dikarenakan tekanan pada leher akan meningkat. Anda bisa mengakalinya dengan menaruh bantal di perut untuk memperbaiki kesejajaran tulang belakang.

Posisi tidurnya:

  • Tidur dengan posisi telungkup di atas kasur.
  • Letakkan bantal tipis di bawah perut dan pinggul untuk mengangkat bagian tengah tubuh.
  • Gunakan bantal yang serupa untuk menunjang kepala. Anda juga bisa memposisikan kepala ke samping kanan atau kiri.

Tips memilih bantal dan kasur yang tepat

Bantal dan kasur yang tepat juga dapat menambah kenyamanan dan memperbaiki postur tubuh Anda. Bantal harus cukup untuk menopang kepala, leher, dan bagian atas tulang belakang Anda. Usahakan pula untuk memilih kasur yang tidak terlalu keras tetapi tidak juga terlalu empuk.

Memilih bantal

Berikut beberapa bantal yang cocok disesuaikan dengan posisi tidur yang Anda pilih:

  • Tidur terlentang. Jika Anda memilih posisi tidur ini maka gunakan bantal yang mampu mengisi ruang antara leher dan kasur Anda dengan baik. Usahakan memilih bantal yang empuk dan tidak terlalu tebal. Bantal dengan material memory foam merupakan pilihan yang tepat karena dibentuk dengan menyesuaikan bentuk kepala dan leher secara umum. Selain itu, bantal air juga bisa dijadikan alternatif untuk memberikan topangan yang penuh dan menyeluruh.
  • Tidur telungkup. Untuk posisi tidur ini Anda perlu menggunakan bantal kepala yang paling tipis, atau tanpa bantal sama sekali. Anda juga bisa tidur dengan memeluk bantal yang cukup empuk untuk membantu menyelaraskan proporsi tubuh.
  • Tidur menyamping. Jika Anda memilih posisi tidur ini, maka usahakan untuk mencari bantal yang cukup kokoh, bukan yang tipis. Selain itu, pilih bantal dengan permukaan lebar yang dapat menyangga kepala hingga bahu. Bantal ini juga bisa Anda selipkan di antara kedua lutut.

Jangan lupa untuk mengganti bantal selama 18 bulan sekali karena bantal yang sudah terlalu lama digunakan bisa menjadi sarang tungau dan debu.

Memilih kasur

Selain batal, komponen penting lainnya yang juga perlu diperhatikan yaitu kasur. Dokter biasanya merekomendasikan kasur ortopedi yang cukup keras untuk orang-orang yang menderita sakit pinggang belakang. Akan tetapi, survei menunjukkan bahwa orang yang menggunakan kasur yang terlalu keras justru memiliki kualitas tidur yang sangat buruk. Oleh karena itu, cobalah untuk memilih kasur busa berkualitas baik yang tidak terlalu keras tetapi juga tidak terlalu empuk. Pasalnya, kasur yang terlalu empuk tidak bisa membantu menyejajarkan tulang belakang.

Intinya, hal terpenting dari segala posisi tidur yang Anda pilih ialah menjaga kesejajaran tulang belakang. Usahakan untuk mengisi celah antara tubuh dan kasur dengan menaruh bantal di antaranya agar otot dan tulang belakang Anda tidak tersiksa. Selain itu, pilih bantal dan kasur yang cocok untuk membantu menopang tubuh demi kualitas tidur yang lebih baik.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca