FIFA 11+: Program Pemanasan untuk Mencegah Cedera Sepakbola dan Futsal

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 29/11/2019 . Waktu baca 3 menit
Bagikan sekarang

Bagi Anda yang gemar sepakbola dan futsal, pasti Anda sudah sering dengar atau mungkin pernah mengalami cedera engkel, cedera hamstring, atau cedera lutut. Ini adalah beberapa cedera yang sering terjadi pada olahraga sepakbola dan futsal.

Cedera tentulah merupakan hal yang menyakitkan dan bahkan mungkin membuat Anda tidak bisa menikmati permainan sepakbola atau futsal lagi. Apalagi bila Anda atlet profesional. Bila dokter tidak mengizinkan Anda bermain, otomatis jam terbang dan kebugaran Anda berkurang sehingga Anda mungkin tidak bisa bermain dalam pertandingan besar atau menjadi pencetak gol terbanyak dalam kompetisi.

Namun Anda tidak perlu khawatir lagi. Tahukah Anda bahwa FIFA telah mengembangkan program pemanasan khusus untuk menurunkan angka cedera dalam sepakbola dan futsal?

Mengenal pemanasan FIFA 11+

FIFA 11+ adalah serangkaian gerakan pemanasan yang dikembangkan FIFA untuk menurunkan risiko cedera dalam pertandingan sepakbola dan futsal. Anda hanya perlu 20 menit untuk menjalankan program ini sebanyak dua kali seminggu.

Pada dasarnya, FIFA 11+ terbagi ke dalam tiga komponen:

  1. Komponen pertama adalah latihan lari selama 8 menit. Komponen ini berisi gerakan memotong, mengubah arah, dan teknik mendarat yang tepat.
  2. Komponen kedua adalah latihan kekuatan, plyometrik, dan keseimbangan dengan total durasi selama 10 menit. Komponen ini berfokus pada kekuatan otot inti (core strength), kontrol eksentrik, dan propriosepsi.
  3. Komponen terakhir adalah latihan lari. Namun bedanya dengan komponen pertama adalah komponen ini hanya berlangsung 2 menit dan berisi latihan lari kecepatan tinggi dan mengubah arah.

Latihan ini memiliki tiga tingkatan kesulitan yaitu level 1, level 2, dan level 3. Dengan demikian, pemain dan tim dapat sedikit demi sedikit meningkatkan kesulitannya seiring berjalannya musim.

Apa manfaat melakukan pemanasan FIFA 11+?

Dalam suatu penelitian yang dipublikasi oleh British Medical Journal pada tahun 2008, tim-tim yang melakukan FIFA 11+ sebanyak dua kali seminggu terbukti memiliki angka cedera saat latihan yang menurun sebanyak 37% dan angka cedera saat pertandingan menurun sebanyak 29%. Kabar yang lebih baik lagi, angka cedera berat bahkan menurun hingga 50%.

Selain itu, FIFA 11+ juga terbukti meningkatkan kekuatan lutut dan aktivasi otot-otot perut (rectus abdominis) dan otot-otot pada pinggul (gluteus medius dan minimus). Ini berarti FIFA 11+ tidak hanya mencegah cedera tapi juga meningkatkan performa.

Tentu saja manfaat ini terasa bila program ini dilakukan secara teratur dan kontinyu. Jangan berharap Anda bisa merasakan manfaatnya bila Anda hanya melakukannya sesekali. Untuk itu, peran pelatih sangatlah penting untuk memastikan kepatuhan tim demi tercapainya tim yang bebas cedera. Perlu diingat juga, Anda perlu memastikan bahwa posisi tubuh Anda saat melakukannya sudah benar.

Untuk mempelajari langkah-langkah pemanasan pada program FIFA 11+, Anda bisa melihat poster dan video ini.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Artikel dari ahli dr. Tania Savitri

Periksa Kesehatan Sebelum Memutuskan Main Bola, Cegah Serangan Jantung Mendadak

Anda mungkin sering mendengar kasus seseorang mengalami serangan jantung saat main bola. Ini adalah salah satu alasan kenapa wajib periksa kesehatan dulu.

Ditulis oleh: dr. Tania Savitri
periksa kesehatan sebelum main bola

FIFA 11+: Program Pemanasan untuk Mencegah Cedera Sepakbola dan Futsal

Jika Anda rajin main futsal atau sepakbola, Anda wajib tahu cara melakukan pemanasan FIFA 11+ yang juga dilakukan oleh atlet pro untuk mencegah cedera.

Ditulis oleh: dr. Tania Savitri
pemanasan fifa 11+ mencegah cedera futsal

5 Tips Tetap Aktif Berolahraga Saat Sedang Puasa

Mesut Özil, Karim Benzema, dan Paul Pogba masih terus bertanding sepakbola meski sedang puasa. Anda juga bisa berolahraga saat puasa. Bagaimana caranya?

Ditulis oleh: dr. Tania Savitri
berolahraga saat puasa

Yang juga perlu Anda baca

Ternyata Ini Penyebab Cedera Hamstring Berulang Kali Terjadi

Cedera hamstring sering kali terjadi berulang kali pada pemain bola atau pelari. Sebenarnya, apa sih penyebabnya? Simak penjelasannya di sini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Kebugaran, Hidup Sehat 29/03/2019 . Waktu baca 4 menit

Badan Masih Sakit Setelah Olahraga, Bolehkah Lanjut Latihan Lagi?

Olahraga terkadang membuat badan nyeri tak karuan. Jika badan masih sakit setelah olahraga, jangan langsung asal olahraga lagi.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Kebugaran, Hidup Sehat 23/01/2019 . Waktu baca 3 menit

Lutut Sakit Saat Ditekuk? Ini 4 Kondisi yang Bisa Jadi Pemicunya

Tak melulu karena keseleo atau terkilir, faktanya ada banyak hal yang bisa menyebabkan Anda mengalami lutut sakit saat ditekuk.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Nyeri Kronis, Health Centers 17/01/2019 . Waktu baca 3 menit

Menyembuhkan Cedera Olahraga Dengan Metode RICE

Metode RICE, kepanjangan dari rest, ice compress, compression, dan elevation adalah salah satu cara menyembuhkan cedera olahraga. Selengkapnya, cek di sini!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Kebugaran, Hidup Sehat 12/01/2019 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

cedera olahraga

10 Jenis Cedera Olahraga yang Paling Sering Terjadi

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 11/06/2020 . Waktu baca 8 menit
olahraga tanpa pemanasan pendinginan

Bolehkah Kita Berolahraga Tanpa Pemanasan Atau Pendinginan?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 19/12/2019 . Waktu baca 3 menit
screening dalam olahraga

Pentingnya Screening dalam Olahraga, dari Cegah Cedera Hingga untuk Performa

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 05/11/2019 . Waktu baca 4 menit
mencegah jatuh terpeleset

Ingat 6 Tips Ini Agar Anda Tidak Mudah Jatuh atau Terpeleset di Rumah

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 30/04/2019 . Waktu baca 4 menit