FIFA 11+: Program Pemanasan untuk Mencegah Cedera Sepakbola dan Futsal

Author: dr. Tania Savitri Kedokteran Olahraga

Bagi Anda yang gemar sepakbola dan futsal, pasti Anda sudah sering dengar atau mungkin pernah mengalami cedera engkel, cedera hamstring, atau cedera lutut. Ini adalah beberapa cedera yang sering terjadi pada olahraga sepakbola dan futsal.

Cedera tentulah merupakan hal yang menyakitkan dan bahkan mungkin membuat Anda tidak bisa menikmati permainan sepakbola atau futsal lagi. Apalagi bila Anda atlet profesional. Bila dokter tidak mengizinkan Anda bermain, otomatis jam terbang dan kebugaran Anda berkurang sehingga Anda mungkin tidak bisa bermain dalam pertandingan besar atau menjadi pencetak gol terbanyak dalam kompetisi.

Namun Anda tidak perlu khawatir lagi. Tahukah Anda bahwa FIFA telah mengembangkan program pemanasan khusus untuk menurunkan angka cedera dalam sepakbola dan futsal?

Mengenal pemanasan FIFA 11+

FIFA 11+ adalah serangkaian gerakan pemanasan yang dikembangkan FIFA untuk menurunkan risiko cedera dalam pertandingan sepakbola dan futsal. Anda hanya perlu 20 menit untuk menjalankan program ini sebanyak dua kali seminggu.

Pada dasarnya, FIFA 11+ terbagi ke dalam tiga komponen:

  1. Komponen pertama adalah latihan lari selama 8 menit. Komponen ini berisi gerakan memotong, mengubah arah, dan teknik mendarat yang tepat.
  2. Komponen kedua adalah latihan kekuatan, plyometrik, dan keseimbangan dengan total durasi selama 10 menit. Komponen ini berfokus pada kekuatan otot inti (core strength), kontrol eksentrik, dan propriosepsi.
  3. Komponen terakhir adalah latihan lari. Namun bedanya dengan komponen pertama adalah komponen ini hanya berlangsung 2 menit dan berisi latihan lari kecepatan tinggi dan mengubah arah.

Latihan ini memiliki tiga tingkatan kesulitan yaitu level 1, level 2, dan level 3. Dengan demikian, pemain dan tim dapat sedikit demi sedikit meningkatkan kesulitannya seiring berjalannya musim.

Apa manfaat melakukan pemanasan FIFA 11+?

Dalam suatu penelitian yang dipublikasi oleh British Medical Journal pada tahun 2008, tim-tim yang melakukan FIFA 11+ sebanyak dua kali seminggu terbukti memiliki angka cedera saat latihan yang menurun sebanyak 37% dan angka cedera saat pertandingan menurun sebanyak 29%. Kabar yang lebih baik lagi, angka cedera berat bahkan menurun hingga 50%.

Selain itu, FIFA 11+ juga terbukti meningkatkan kekuatan lutut dan aktivasi otot-otot perut (rectus abdominis) dan otot-otot pada pinggul (gluteus medius dan minimus). Ini berarti FIFA 11+ tidak hanya mencegah cedera tapi juga meningkatkan performa.

Tentu saja manfaat ini terasa bila program ini dilakukan secara teratur dan kontinyu. Jangan berharap Anda bisa merasakan manfaatnya bila Anda hanya melakukannya sesekali. Untuk itu, peran pelatih sangatlah penting untuk memastikan kepatuhan tim demi tercapainya tim yang bebas cedera. Perlu diingat juga, Anda perlu memastikan bahwa posisi tubuh Anda saat melakukannya sudah benar.

Untuk mempelajari langkah-langkah pemanasan pada program FIFA 11+, Anda bisa melihat poster dan video ini.

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: Juli 28, 2017 | Terakhir Diedit: November 29, 2019

Sumber
dr. Tania Savitri Kedokteran Olahraga
dr. Tania Savitri adalah seorang dokter lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia yang tertarik dengan dunia kedokteran olahraga.
Selengkapnya