Cobalah untuk memulai dengan melakukan gerakan sederhana seperti squat atau sit-up. Proses pembentukan otot memerlukan waktu, namun melakukan olahraga sangat bermanfaat untuk lansia.
Anda bisa memulainya dengan cara melakukan gerakan yang low-impact, seperti squat (menggunakan kursi yang ada di rumah), taichi, berenang, berjalan santai atau jalan cepat, bersepeda. Jika Anda melakukan hal tersebut dengan rutin setidaknya dalam waktu 6 minggu, Anda akan merasakan dampaknya bagi kesehatan, seperti lebih merasa bugar dan kuat.
Lakukan olahraga aerobik minimal 3 hari dalam seminggu untuk membantu menghindari kelelahan yang berlebihan dan mengurangi risiko cedera. Namun, Anda perlu lakukan persiapan yang cukup, misalnya persiapan lansia sebelum berenang sangat diperlukan.
2. Latihan menguatkan otot
Pilihan olahraga untuk lansia yang aman adalah latihan meningkatkan kekuatan otot. Pada orang usia muda, olahraga untuk meningkatkan kekuatan otot dapat berupa latihan angkat beban. Namun, pada lansia, olahraga angkat beban cukup berisiko.
Lansia bisa melakukan beberapa gerakan yoga, taichi, atau senam. Lakukan latihan ini sebanyak 2 kali dalam seminggu. Setiap latihan, lakukan dua hingga set latihan. Setiap setnya, biasanya terdiri dari 8 hingga 12 pengulangan.
Terlepas dari olahraga, banyak aktivitas sehari-hari yang ternyata bisa Anda manfaatkan sebagai latihan penguatan otot. Sebagai contoh, membawa belanjaan, menggali tanah ketika berkebun, atau mengangkat dan memindahkan benda-benda di rumah.
3. Latihan keseimbangan
Lansia sangat mudah terjatuh karena kemampuan dalam menjaga keseimbangan tubuh mulai menurun. Oleh karena itu, latihan keseimbangan bisa jadi pilihan olahraga yang tepat untuk lansia. Anda bisa melakukan latihan ini sebanyak 3 hari dalam seminggu. Contoh latihan keseimbangan yang bisa jadi pilihan adalah yoga atau taichi.
Selain olahraga tersebut, Anda bisa melakukan latihan keseimbangan yang lebih sederhana di rumah. Coba ikuti beberapa contoh latihan berikut dan lakukan pengulangan sebanyak 2-3 set, yang setiap set-nya terdiri dari 8 kali pengulangan.
Beberapa gerakan latihan keseimbangan lansia meliputi:
- Berjalan mundur dan berjalan ke samping. Pastikan Anda berada dalam ruangan yang luas bebas dengan perabotan rumah dan lantai tidak licin.
- Berdiri dengan satu kaki secara bergantian dan tahan selama 8 detik. Anda bisa menekuk kaki ke depan atau ke belakang senyaman mungkin.
4. Latihan fleksibilitas
Jenis olahraga ini aman untuk lansia. Latihan ini dapat meningkatkan mobilitas lansia alias memperluas kemampuan gerak tubuh lansia. Contoh latihan untuk meningkatkan fleksibilitas adalah yoga untuk lansia, senam untuk lansia, menari, dan beberapa gerakan peregangan.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar