Cara yang Benar Memulihkan Diri Setelah Marathon Agar Tak Cedera

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Rasanya luar biasa dan mengagumkan setelah Anda baru saja melewati garis finish marathon. Tapi jangan langsung lepas tangan selepas berlari. Ingat bahwa ini adalah lari marathon — lari sejauh 42,125 km — yang telah Anda latih berminggu-minggu lamanya. Bagaimana Anda akan memulihkan diri setelah marathon?

Secara teknis, pulih dari marathon memerlukan jauh lebih banyak perhatian dari lomba lari biasa. Begini caranya yang benar.

Tips memulihkan diri setelah marathon

1. “Puasa” lari selama beberapa hari

Jika Anda berpikir untuk lanjut kembali lari seperti biasanya, ini mungkin bukan ide yang bagus. Setelah menyelesaikan marathon, atau bahkan jarak lari sekalipun,sudah seharusnya Anda mengistirahatkan diri dari lari untuk beberapa hari ke depan. Memaksakan lari dalam 24 jam berikutnya tidak akan berbuah baik. Jadi untuk sementara waktu, beristirahatlah, berolahragalah dengan intensitas ringan, dan jika Anda benar telah menyelesaikan marathon, maka sesi lari berikutnya harus ditunda untuk sekitar satu minggu.

Jangka waktunya mungkin bisa berbeda untuk masing-masing jenis lomba lari. Jika Anda lari sejauh 10 km, maka sesi lari berat Anda berikutnya harus menunggu selama 3 sampai 5 hari. Kuncinya adalah menjaga rutinitas latihan fisik Anda sesederhana dan semudah mungkin. Jangan terburu-buru kembali ke rutinitas lari Anda terlalu cepat atau Anda akan merisikokan cedera.

2. Perbaiki asupan nutrisi tubuh

Tentu saja menjaga hidrasi diri sangat penting sebelum, selama, dan setelah lomba lari. Hal yang sama berlaku untuk makan. Menyelesaikan lomba berarti Anda baru saja kehilangan nutrisi dalam jumlah besar, dan sekarang adalah waktunya untuk mengembalikan energi. Dalam satu jam pertama setelah marathon, konsumsi sekitar 2 gram karbohidrat untuk setiap kg berat badan Anda dan juga satu gram protein untuk setiap empat gram karbohidrat. Jumlah asupan karbohidrat haruslah seitar 6 sampai 10 gram untuk setiap kg berat badan Anda dalam 24 jam berikutnya. Dalam satu minggu berikutnya, cobalah untuk mengatur pola makan dengan baik.

3. Perbanyak istirahat

Mengurangi porsi lari adalah bentuk cara pemulihan diri setelah marathon. Meski begitu, ini juga berarti Anda harus membuat diri se-rileks mungkin. Biarkan tubuh dan jiwa Anda bersantai lewat yoga atau meditasi. Dan tentu saja, tidak perlu dijelaskan lagi, Anda tidak boleh terlalu cepat merencanakan lomba lari berikutnya, atau Anda akan mengalami kesulitan.

Dengarkan apa kata tubuh Anda dan penuhi kebutuhannya, maka Anda akan pulih seperti sebelumnya.

Hello Health Group tidak menyediakan nasihat medis, diagnosis, maupun pengobatan.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca