Bukan sekadar olahraga, lari maraton termasuk ke dalam aktivitas fisik yang cukup ekstrem. Saat lari maraton Anda setidaknya butuh sekitar 30 ribu langkah. Pada setiap langkah, kaki akan menahan beban 1,5 sampai 3 kali lebih berat dari bobot tubuh normal. Jaraknya yang cukup jauh pun membuat olahraga ini tidak bisa dilakukan asal-asalan.

Untuk itu, sebelum melakukannya Anda butuh persiapan khusus yang matang dari mulai fisik hingga mental. Tak hanya persiapan, Anda juga tidak boleh menyepelekan proses pemulihan setelah mencapai garis finish. Pasalnya, proses pemulihan yang tepat membantu Anda terhindar dari cedera dan berbagai masalah kesehatan yang mungkin terjadi.

Yang perlu dilakukan setelah lari maraton

1. Banyak minum

minuman olahraga

Setelah melakukan aktivitas berat yang banyak mengeluarkan keringat, ada baiknya untuk segera mengganti cairan tubuh yang hilang dengan banyak minum air. Selain air putih, Anda juga perlu mengonsumsi minuman olahraga yang mengandung elektrolit. Pasalnya, minuman olahraga membantu mengisi kembali natrium di dalam tubuh yang hilang melalui keringat.

Jumlah cairan yang dibutuhkan tergantung pada jarak lintasan yang telah ditempuh dan seberapa banyak Anda berhenti minum di sepanjang perlombaan. Yang penting jangan melewatkan minum air karena bisa membuat Anda dehidrasi.

2. Regangkan kedua kaki

Peregangan statis setelah lari maraton diperlukan untuk membantu mendorong dan memperlancar aliran darah. Anda bisa melakukan peregangan dasar dengan dua cara.

peregangan kaki
Sumber: VeryWell Fit
  • Berpegangan pada tiang, tembok, atau teman untuk menopang tubuh Anda.
  • Tarik kaki kanan ke belakang.
  • Pegang pergelangan kaki Anda dan dekatkan ke sekitar bokong.
  • Tahan selama lima detik dan ulangi beberapa kali sebelum bergantian dengan kaki kiri.

Selain itu, Anda juga bisa meregangkan paha bagian belakang dengan cara:

Sumber: Medical News Today
  • Berbaring telentang di atas tanah.
  • Angkat satu kaki dan gerakkan perlahan ke arah dada.
  • Ulangi selama beberapa kali sebelum bergantian dengan kaki yang lain.

3. Segera ganti pakaian kotor Anda

banyak keringat membakar kalori

Setelah melalui lintasan panjang yang cukup melelahkan, sudah bisa dipastikan Anda akan bermandikan keringat. Oleh karena itu, hal lain yang perlu dilakukan begitu mencapai garis finish ialah mengganti pakaian Anda yang telah basah dan kotor dengan pakaian kering yang menyerap keringat.

Pasalnya, menggunakan baju basah terlalu lama dapat membuat Anda terserang berbagai masalah kulit seperti jerawat punggung atau infeksi jamur. Selain itu, Anda juga bisa jatuh sakit jika menggunakan baju basah di saat suhu tubuh mulai stabil.

Pantangan setelah lari maraton

1. Langsung duduk

sindrom RED akibat olahraga terlalu keras

Setelah berlari jarak jauh selama puluhan kilometer, hal yang tidak boleh Anda lakukan begitu mencapai garis selesai ialah duduk. Meskipun terlihat menggiurkan untuk duduk dan merebahkan diri, hal ini sangat bahaya untuk kesehatan Anda.

Kepala kedokteran olahraga dari NYU Langone Orthopaedics di Amerika Serikat, dr. Dennis Cardone menyatakan bahwa saat lari tubuh terus memompa darah dan oksigen ke otot-otot yang bekerja. Saat Anda berhenti secara tiba-tiba dan duduk, darah akan mengumpul di tubuh bagian bawah. Kondisi ini bisa membuat kaki terasa kaku dan menurunkan tekanan darah yang bisa membuat Anda merasa pusing hingga pingsan.

Oleh sebab itu, hal yang perlu Anda lakukan adalah membiarkan tubuh terus bergerak ringan selama 10-20 menit setelah mencapai garis finish, misalnya jalan kaki. Dengan berjalan kaki, tubuh akan terus memompa darah melalui otot-otot sekaligus membersihkan semua sisa asam laktat yang terkumpul selama perlombaan.

2. Minum minuman beralkohol

minum alkohol

Minum alkohol sangat tidak disarankan setelah Anda melakukan lari maraton, terutama di 24 jam pertama. Pasalnya, mengonsumsi alkohol langsung setelah berlari bisa masuk ke aliran darah lebih cepat. Akibatnya, otot akan sulit untuk pulih hingga membuat Anda sulit tidur karena rasa pegal yang sangat mengganggu.

Selain itu, minum alkohol saat perut kosong juga bisa membuat Anda lebih cepat mabuk dan bisa meningkatkan nafsu makan.

3. Makan kebanyakan

makan lebih banyak

Tubuh memerlukan energi untuk memecah dan mencerna makanan. Sementara saat Anda lari maraton, energi sudah terkuras habis. Jika Anda langsung makan dalam jumlah besar, apalagi mengonsumsi makanan yang sulit dicerna seperti lemak, maka tubuh tidak akan mampu mencernanya. Oleh sebab itu, makanlah dengan porsi kecil secara perlahan.

Nutrisi yang terserap dengan baik akan membantu mempercepat proses pemulihan Anda. Selain itu, hindari makanan dan minuman dengan kadar asam yang tinggi seperti kopi atau jus jeruk sebelum makanan utama karena bisa menimbulkan masalah pencernaan pada perut kosong Anda.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca