Tips Menjaga Stamina Saat Lari Jarak Jauh Supaya Tidak Cepat Capek

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 20/04/2020 . 3 menit baca
Bagikan sekarang

Lari merupakan salah satu pilihan olahraga yang paling mudah dan sederhana. Namun, akan lain ceritanya jika Anda memutuskan untuk melakukan lari jarak jauh. Lari jarak jauh butuh persiapan tersendiri yang perlu Anda matangkan dari jauh-jauh hari. Menjalankan pola latihan yang tepat dapat meningkatkan dan menjaga stamina Anda selama berlari puluhan kilometer nanti tanpa terlalu kecapekan. Berikut tipsnya.

Tips menjaga stamina saat lari jarak jauh

1. Latih ketahanan tubuh

Untuk meningkatkan dan menjaga stamina Anda saat lari jarak jauh, Anda perlu menyiapkan tubuh Anda secara fisik untuk menghadapi tantangan. Yaitu dengan latihan. Olahraga yang konsisten akan membangun dan meningkatkan ketahanan tubuh serta menguatkan otot Anda.

Ketika Anda mulai menambahkan latihan ekstra setiap minggu, cobalah kecepatan lari sesuai daya tahan Anda, mulai dari yang lambat hingga cepat. Anda harus mencapai 3 sampai 4 sesi per minggu selama 30 menit atau lebih. Hal ini bertujuan untuk membuat salah satu sesi jangka panjang Anda, di mana Anda berencana untuk berlari lebih jauh dari sebelumnya.

2. Catat waktu dan jarak tempuh

Menjaga stamina untuk lari jarak jauh diperlukan latihan dengan jangka panjang, bisa meningkatkan waktu berlatih atau jarak tempuh lari setiap harinya. Tingkatkan waktu berlatih dan jarak tempuh lari secara bertahap, tidak masalah jika hanya sedikit. Fokus pada jarak yang ditempuh dan kecepatan akan mengikuti daya tahan tubuh Anda.

3. Atur tempo lari Anda

Latihan ini biasanya dilakukan dalam jarak yang lebih pendek, namun dengan kecepatan yang lebih tinggi dari biasanya. Tujuan latihan ini adalah melatih tubuh Anda untuk membersihkan asam laktat dari aliran darah. Berarti Anda bisa berlari lebih lama sebelum kelelahan dan terbentuknya asam laktat yang akan memperlambat tempo lari Anda. Hal ini juga akan meningkatkan kecepatan berlari Anda. Atur tempo berlari Anda senyaman mungkin dan tetap stabil, misalnya 20-40 menit atau 60 menit dalam setiap latihan. Anda tidak perlu latihan lari dengan tempo yang selalu cepat yang membuat Anda terengah-engah, tapi berlari lah dengan tempo yang stabil.

4. Konsumsi makanan yang tepat untuk daya tahan saat lari jarak jauh

Konsumsi makanan yang mengandung banyak karbohidrat dapat membantu menjaga daya tahan tubuh Anda. Karbohidrat salah satu sumber energi untuk melakukan lari jarak jauh. Asupan karbohidrat bagi tubuh yang baik sekitar 55 persen sampai 65 persen. Jika Anda merasa lelah dan dengan mood yang tidak baik, sebaiknya tingkatkan konsumsi karbohidrat Anda.

5. Jangan lupa pendinginan dan pemulihan setelah lari

Semakin jauh Anda berlari, semakin tertantang diri Anda untuk terus berlari dengan baik. Oleh karena itu, diperlukannya pemulihan untuk tubuh Anda. Pemulihan yang baik berasal dari pola makan yang baik, pendinginan otot-otot, dan istirahat atau tidur yang cukup. Salah satu pemulihan yang dapat dilakukan adalah makan makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dalam waktu 30 menit setelah menyelasaikan lari jarak jauh Anda ataupun setelah latihan. Tujuannya untuk menyerap nutrisi terbaik dan mengisi energi kembali serta memulihkan stamina Anda.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Jadikan Olahraga Lari Sebagai Rutinitas dengan 5 Tips Ini

Sebagai jenis olahraga yang mudah dilakukan, rutin berlari tentu bermanfaat bagi tubuh. Apa saja ya tips agar tetap rutin olahraga lari?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Olahraga Lari, Hidup Sehat 09/03/2020 . 5 menit baca

Bolehkah Bayar Utang Olahraga Sekaligus Langsung di Hari Libur?

Banyak orang yang malas berolahraga dengan alasan sibuk. Lantas, bolehkah "membayar" utang dengan olahraga setiap hari selama liburan panjang?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Kebugaran, Hidup Sehat 31/01/2020 . 4 menit baca

7 Gerakan Peregangan Tubuh yang Penting Anda Lakukan Setelah Lari

Setelah berlari, penting bagi Anda untuk melakukan peregangan yang tepat. Simak artikel berikut untuk tahu apa saja peregangan terbaik untuk pelari.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Shylma Na'imah
Kebugaran, Hidup Sehat 27/12/2019 . 4 menit baca

5 Kiat Memilih Pakaian Olahraga yang Nyaman Buat Wanita Berhijab

Memilih pakaian olahraga untuk wanita yang memakai hijab memang tidak selalu mudah. Yuk, simak tips memilihnya berikut ini.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Kebugaran, Hidup Sehat 03/12/2019 . 4 menit baca

Direkomendasikan untuk Anda

Tips Menjaga Kesehatan Kulit Sebelum dan Sesudah Berolahraga

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 18/06/2020 . 4 menit baca
pemanasan sebelum olahraga

Berapa Lama Olahraga yang Dianggap Efektif?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 16/06/2020 . 5 menit baca
olahraga dengan masker

Olahraga Menggunakan Masker Saat Pandemi, Begini Menurut Pakar

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 09/06/2020 . 7 menit baca
semangat olahraga saat karantina

Mager Olahraga Saat Karantina? Ini 7 Tips Agar Anda Tetap Semangat

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 30/04/2020 . 5 menit baca