7 Jenis Gerakan Squat Beserta Panduan Mencobanya

Squat merupakan salah satu bentuk latihan olahraga ringan di rumah untuk membantu meningkatkan kebugaran dan memperkuat otot. Nah, ada berbagai jenis gerakan dalam squat yang bisa Anda praktikan untuk menambah variasi latihan.

Apa itu squat?

Squat adalah latihan fisik yang dilakukan dengan cara menekuk kaki hingga menyerupai posisi seperti berjongkok atau duduk di sebuah kursi. 

Manfaat squat adalah membantu memperkuat otot inti tubuh seperti betis, paha depan dan belakang, bokong, serta punggung.

Kelompok otot ini berperan penting dalam membantu Anda melakukan aktivitas sehari-hari seperti menaiki tangga, berjalan, atau membawa beban berat. 

Oleh sebab itu, rutin melakukan olahraga squat dapat membantu meningkatkan mobilitas fisik serta menjaga tubuh tetap kuat seiring bertambahnya usia. 

Jenis-jenis gerakan squat

Nah, bagi Anda yang ingin melakukan latihan squat, ada beberapa jenis gerakan yang perlu Anda ketahui. Berikut panduan mencobanya.

1. Basic squat

Jenis gerakan squat pertama yang perlu Anda ketahui adalah squat basic atau squat dasar untuk kekuatan otot. Cara melakukan gerakan squat ini cukup mudah. Berikut ini panduannya. 

• Buka kaki selebar bahu dan pertahankan posisi tubuh tetap tegap.
• Tekuk lutut Anda secara perlahan, pastikan tubuh tetap lurus dan tidak condong ke depan. 
• Posisikan kedua tangan di depan.
• Turunkan tubuh perlahan sambil menarik napas.
• Selanjutnya, kembali ke posisi awal sambil menjaga tubuh dan punggung tetap tegak.

2. Back squat

Back squat merupakan jenis gerakan squat yang dilakukan dengan menggunakan bantuan barbel. Gerakan squat ini bermanfaat untuk melatih kekuatan otot inti tubuh bagian bawah dan atas.

Mengutip American Council on Exercise, berikut ini cara melakukan back squat yang benar. 

• Berdiri dengan kaki membuka selebar bahu.
• Angkat barbel dan letakkan di bahu Anda dan pegang erat dengan kedua tangan menekuk.
• Turunkan tubuh Anda perlahan ke bawah dan tumpukan seluruh berat tubuh di paha.
• Pastikan tubuh tetap tegak.
• Kembali ke posisi awal secara perlahan-lahan.
• Ulangi langkah ini selama 2 – 3 kali atau sesuai dengan kemampuan Anda.

3. Dumbbell squat

Seperti namanya, jenis squat ini menggunakan bantuan dumbbell untuk meningkatkan intensitas gerakan squat. 

Dumbbell squat dapat bermanfaat untuk membantu meningkatkan kekuatan otot lengan dan juga bahu. Ikuti panduannya berikut ini. 

• Pegang dua buah dumbell.
• Letakkan atau istirahatkan bagian ujung dumbbell di bahu atas atau dekat dengan dagu.
• Pastikan posisi tubuh dan pandangan lurus ke depan.
• Sambil mempertahankan posisi tersebut, tekuk kaki Anda dan turunkan tubuh ke bawah.
• Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi semula. 
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8 kali dengan 2 – 3 kali repetisi.

4. Plie squat

Jenis gerakan squat yang bisa Anda coba selanjutnya adalah plie squat. Gerakan ini bisa dilakukan dengan bantuan dumbbell atau kettlebell. Berikut ini panduan gerakan plie squat.

• Buka kaki lebih lebar dari bahu, posisikan jari kaki ke arah berlawanan.
• Pegang bagian ujung alat dumbbell dengan kedua tangan. 
• Letakan dumbbell atau kettlebell di depan, tepatnya di antara kedua kaki yang terbuka lebar.
• Secara perlahan, turunkan pinggul dan bokong Anda ke bawah hingga dumbell atau kettlebell menyentuh lantai. 
• Kembali lagi ke posisi semula secara perlahan-lahan.
• Ulangi gerakan ini selama sekitar 5 kali dengan 2 – 3 kali repetisi. 

5. Split squat

Meski nama gerakan ini adalah split squat, Anda tidak diharuskan untuk membuka lebar kaki hingga menyentuh ke lantai seperti melakukan split.

Pada jenis squat ini Anda hanya perlu memfokuskan gerakan pada salah satu kaki. Hal ini berfungsi untuk membentuk otot kaki. Berikut ini cara melakukannya.

• Berdiri dengan posisi kaki lebar, satu kaki kedepan dan kaki lainnya ke belakang. 
• Letakan salah satu tangan menekuk di depan dada dan letakan tangan lainnya di samping.
• Tekuk kedua lutut secara perlahan hingga lutut kaki bagian belakang menyentuh lantai dan jari kaki menekuk.
• Tumpukan seluruh berat tubuh Anda ke kaki bagian depan. 
• Tahan posisi ini selama beberapa detik.
• Kembali ke posisi awal secara perlahan. 

Lakukan langkah ini secara bergantian pada masing-masing kaki selama 8 – 15 kali pengulangan, atau sesuai dengan kemampuan Anda.

6. Bulgarian split squat

Jenis gerakan squat lainnya yang bisa Anda coba adalah bulgarian split squat. Gerakan ini mirip seperti split squat, tetapi Anda menempatkan salah satu kaki di atas bangku. 

Berikut ini cara melakukan gerakan bulgarian split squat. 

• Posisikan salah satu kaki ke depan dan kaki lainnya di belakang dengan bertumpu di atas bangku.
• Kaki bagian depan harus berada cukup jauh dari kaki belakang untuk menjaga keseimbangan tubuh. 
• Tekuk kedua lutut Anda perlahan.
• Pastikan punggung Anda tetap tegak dan pandangan lurus ke depan.

Lakukan gerakan ini berulang pada masing-masing kaki secara bergantian, sebanyak 8 – 15 kali pengulangan, untuk membentuk otot tubuh bagian bawah.

7. Squat jump

Jenis squat selanjutnya yang perlu Anda ketahui adalah squat jump. Latihan ini dapat bermanfaat untuk melatih kekuatan otot dan persendian tubuh, terutama bagian kaki.

Berikut ini pandungan melakukan gerakan squat jump. 

• Berdiri dengan kaki dibuka lebar.
• Tekuk kedua tangan dan letakan di belakang kepala.
• Tekuk kedua lutut hingga posisi paha sejajar.
• Angkat tubuh atau lompat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki. 
• Mendaratlah kembali dengan posisi jongkok seperti semula.
• Lakukan secara berulang sesuai dengan kemampuan Anda. 

Saat melakukan gerakan squat ini, hindari menghentakkan kaki dengan keras. Pastikan untuk mendarat secara perlahan pada bagian tengah kaki atau ujung jari kaki terlebih dahulu, lalu diikuti dengan tumit kaki. 

Nah, itulah berbagai jenis squat yang bisa Anda coba sebagai variasi latihan fisik untuk meningkatkan kebugaran tubuh.