Gerakan Push-up untuk Wanita yang Mudah Anda Coba

Push-up bermanfaat sebagai latihan meningkatkan kekuatan otot tangan dan kebugaran tubuh. Meskipun gerakan push-up yang umum bisa dilakukan siapa saja, ada gerakan khusus yang ideal untuk wanita. Gerakan khusus ini menyesuaikan dengan bentuk tubuh wanita sehingga lebih mudah dilakukan. Bagaimana caranya?

Cara melakukan gerakan push-up untuk wanita

Ada perbedaan bentuk dan ukuran tubuh secara umum pada laki-laki dan wanita. Hal ini bisa memengaruhi performa tubuh ketika melakukan latihan fisik tertentu.

Mengutip studi dalam International Journal of Exercise Science, wanita umumnya memiliki tinggi badan dan panjang lengan yang lebih pendek dari pria.

Perbandingan massa tubuh dan massa otot wanita juga cenderung yang lebih rendah dibandingkan pria. 

Perbedaan fisik inilah yang membuat wanita dan pria mungkin merasakan tingkat kesulitan yang berbeda saat push-up.

Push-up untuk wanita biasanya menggunakan lutut sebagai tumpuan tubuh. Teknik ini disebut juga dengan kneeling push-up.

Nah, berikut ini cara melakukan kneeling push-up yang benar untuk wanita. 

1.  Posisi awal

Untuk melakukan kneeling push-up, posisikan tubuh berlutut di lantai, lalu bungkukkan badan ke depan secara perlahan sambil meletakkan kedua tangan di lantai.

Posisikan tangan terbuka lebar selebar bahu dengan seluruh jari-jari tangan menghadap ke depan. Sementara itu, bagian kaki dari betis hingga jari lurus di lantai.

2. Turunkan tubuh secara perlahan

Turunkan tubuh Anda secara perlahan ke lantai hingga dada atau dagu menyentuh lantai atau matras. 

Pastikan tubuh Anda tetap tegak, dan posisi kepala tetap sejajar dengan tulang belakang. Selain itu, pastikan siku tidak terbuka terlalu lebar dan tetap dekat dengan tubuh Anda. 

3. Kembali ke posisi semula

Untuk menaikkan tubuh kembali ke posisi semula, dorong tangan Anda ke atas sambil mempertahankan posisi kepala dengan tulang belakang tetap sejajar. 

Rentangkan tangan sepenuhnya. Ulangi seluruh rangkaian gerakan ini sebanyak 8 kali dalam 2 atau 3 kali repetisi, atau sesuai dengan kemampuan Anda. 

Gerakan push-up lainnya untuk wanita

Selain melakukan kneeling push-up, ada beberapa jenis gerakan push-up lainnya yang bisa dilakukan oleh wanita. Berikut ini panduannya.

1. Wall push-up

Wall push-up merupakan salah satu gerakan push-up wanita yang paling mudah dan bisa jadi teknik push-up yang cocok untuk pemula. 

Gerakan ini juga akan menambah kekuatan otot-otot bagian atas. Ikuti panduannya berikut ini.

• Pilih tembok yang kuat dan dan tidak ada penghalangnya, seperti lukisan, atau pajangan lainnya di tembok.
• Berdiri di depan dinding dengan tegak.
• Letakan telapak tangan Anda di tembok setinggi bahu. Posisi tangan lurus menyentuh tembok. 
• Sembari telapak menempel, posisi kaki lurus ke bawah dan rapat.Berikan jarak antara kaki Anda berdiri dengan tembok.
• Jagalah agar tubuh tetap rata, seperti papan, tidak membungkuk di bagian pinggul maupun lutut.
• Jika badan sudah siap lurus, mulailah menekuk siku dan dekatkan dada Anda ke dinding.
• Ketika dada hampir menyentuh dinding, tekan telapak tangan Anda kembali untuk meluruskan lengan tangan kembali seperti posisi semula.

Lakukan gerakan menekuk siku dan meluruskannya ini berulang-ulang. Lakukan sebanyak 12 – 15 kali. 

Jika ini terasa mudah bagi Anda, coba untuk membuat jarak antara kaki dan tembok lebih jauh lagi. 

Posisi kaki lebih jauh dari tembok. Semakin jauh kaki, maka akan semakin besar usaha yang harus Anda lakukan melakukan gerakan push-up ini.

2. Bench push-up

Tak seperti wall push-up, gerakan push-up wanita kali ini sedikit lebih berat karena menggunakan bangku. 

Anda bisa menggunakan bangku apapun yang kokoh untuk menopang berat badan Anda. Melakukan gerakan bench push-up membuat posisi tubuh Anda jauh lebih horizontal dibandingkan saat melakukan wall push-up.

• Letakan tangan Anda di tepi bangku dengan jarak selebar  bahu Anda. Posisi bahu Anda dengan pergelangan tangan harus sejajar.
• Luruskan kaki menjauhi bangku sehingga tubuh Anda membentuk seperti garis lurus dari bahu hingga ujung kaki. 
• Posisi kaki harus lurus dengan jarak antara kaki kanan dan kiri selebar bahu Anda. 
• Mulai tekuk siku, dan turunkan dada Anda ke arah tepi bangku. Jaga posisi siku tetap dekat pada badan Anda jangan jadi terbuka ke samping.
• Ketika dada Anda sudah hampir menempel pada tepian bangku, kembali luruskan siku Anda seperti posisi awal

Lakukan tiga set gerakan ini, dengan 8 kali pengulangan. Tipsnya adalah lakukan gerakan dengan sebaik mungkin, Anda tidak perlu terburu-buru.

3. Decline push-up

Jenis gerakan push-up untuk wanita selanjutnya adalah decline push-up. Teknik ini mirip dengan bench push-up, tapi bangku tidak digunakan sebagai tumpuan untuk tangan, tetapi pada kaki. 

Teknik push-up ini menargetkan otot lengan dan juga bahu. Ikuti langkahnya berikut ini. 

• Posisi tubuh sejajar dan lurus dari kepala hingga tumit kaki.
• Angkat kaki ke atas bangku dan pusatkan berat tubuh pada kedua tangan.
• Buka kedua tangan selebar bahu dan suaian tubuh Anda.
• Turunkan dada dan kepala ke arah lantai hingga kepala berada sekitar 2 cm dari lantai.
• Dorong kembali tubuh ke atas dengan merentangkan tangan. 
• Pastikan posisi tubuh tetap lurus dan tidak membungkuk.

Ulangi langkah push-up sebanyak 10 kali dengan 2 – 3 kali pengulangan atau sesuai dengan kemampuan Anda.  

4. Diamond push-up

Mengutip Cleveland Clinic, diamond push-up merupakan bentuk modifikasi push-up yang menargetkan area lengan.

Kunci dari gerakan ini adalah membentuk tangan menyerupai segitiga. Ikuti langkahnya berikut ini. 

• Berbaring di lantai dengan jari telunjuk dan ibu jari membentuk segitiga.
• Luruskan kedua kaki ke belakang seperti melakukan push-up biasa.
• Tekuk siku pada sudut 45º dan jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh dan tidak terbuka lebar.
• Tarik napas melalui hidung lalu turunkan tubuh Anda perlahan.
• Jaga agar tubuh tetap lurus dan sejajar tidak membungkuk di bagian pinggul maupun lutut.
• Setelah itu, luruskan siku Anda kembali secara perlahan ke posisi awal.
• Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set, dengan satu set 8 kali pengulangan.

Nah, itulah panduan gerakan push-up untuk wanita yang bisa Anda coba untuk membantu meningkatkan kebugaran serta melatih otot inti tubuh. 

Meski push-up bermanfaat untuk tubuh, sebaiknya hindari melakukan latihan ini jika Anda mengalami cedera bahu, pergelangan tangan, dan siku.

Konsultasikan dengan pelatih kebugaran untuk mengetahui latihan yang tepat untuk Anda.