5 Gerakan Pemanasan yang Cocok untuk Anak Sebelum Mulai Olahraga

Pemanasan penting untuk dilakukan sebelum berolahraga, dan jangan sampai terlupa. Bukan cuma orang dewasa saja yang perlu pemanasan, anak kecil juga perlu meregangkan otot-otot tubuhnya sebelum “terjun” beraktivitas fisik — baik itu untuk olahraga atau sekadar bermain bersama teman. Apa pentingnya pemanasan untuk anak, dan apa saja gerakan yang bisa Anda contohkan untuk anak?

Anak-anak juga harus pemanasan sebelum beraktivitas fisik

Ada beberapa alasan mengapa anak kecil sangat dianjurkan melaukan peregangan otot sebelum mulai bergerak aktif berlarian ke sana kemari, di antaranya:

• Mencegah anak mengalami cedera saat olahraga seperti keseleo, kram, atau ketegangan otot.
• Membantu proses pemulihan tubuh setelah olahraga.
• Menjaga tubuh anak tetap fleksibel dan lentur saat mereka mulai tumbuh dewasa.
• Memperluas retang gerak tubuh.
• Meningkatkan kekuatan sendi dan tulang.
• Membantu meningkatkan aliran darah ke otot.

Umumnya, anak kecil dianjurkan melakukan peregangan otot dengan durasi per gerakan berkisar 10 hingga 30 detik.

Apa saja peregangan pemanasan untuk anak?

Pemanasan untuk anak idealnya mencakup gerakan yang meregangkan otot hingga batas maksimal jangkauannya. Tarikan otot tersebut dapat melatih otot tubuhnya semakin fleksibel bahkan ketika dalam kondisi istirahat.

Peregangan dapat dilakukan secara statis maupun dinamis. Peregangan secara statis lebih berfokus untuk menahan otot hingga berkontraksi mendekati batasan jangkauannya, sementara peregangan dinamis dilakukan dengan gerakan berulang tanpa menahannya untuk berkontraksi. Peregangan statis biasanya akan lebih efektif dilakukan untuk merelaksasi otot, sedangkan peregangan dinamis dilakukan untuk membantu fleksibilitas otot dalam melakukan gerakan.

Berikut ini beberapa gerakan peregangan untuk anak yang bisa dicoba di rumah:

1. Child’s pose

Child’s pose atau yang dalam bahasa Sansekertanya disebut dengan balasana adalah salah satu gerakan yoga yang dilakukan untuk mengambil napas. Gerakan ini cocok dijadikan pemanasan untuk anak sebelum olahraga, sekaligus bisa juga menjadi pendinginan setelah olahraga.

Untuk melakukan gerakan ini, duduklah dengan posisi berlutut di mana bokong berada di atas telapak kaki. Secara perlahan-lahan bungkukkan badan si kecil dengan tangan diletakkan di atas kepala dan biarkan keningnya menyentuh lantai. Tahan gerakan ini selama 20 hingga 30 detik.

2. Shoulder stretch

Angkat lengan kiri si kecil ke depan, sejajar dengan dadanya. Tekuk tangan kanan untuk menahan lengan kirinya, sehingga bahu terangkat. Tahan gerakan ini selama 30 detik atau sampai si kecil mereasakan peregangan yang maksimal di otot lengannya. Kemudian ulangi pada lengan yang berlawanan

3. Hamstring stretch

Minta si kecil duduk di atas matras dengan punggung tegak dan kaki kiri lurus ke depan dan pastikan jari-jari kaki mengarah ke atas. Tekuk kaki kanan dan letakkan telapak kaki kanan di sepanjang lutut atau paha bagian dalam kaki kiri. Kemudian, cobalah raih jari-jari kaki kiri dan atur napas. Tahan gerakan ini selama10 detik, lepaskan dan ulangi dengan kaki yang lain.

4. Side stretch

Posisi anak berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Letakkan tangan kanannya di pinggul bagian kanan dan tangan kirinya ke arah atas. Secara perlahan condongkan badannya ke arah kanan seolah mencoba menyentuh bahu kanannya dengan tangan kirinya. Tahan peregangan selama 10 detik, kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan yang sama dengan sisi yang berbeda.

5. Straddler stretch

Posisikan anak duduk dengan kedua kaki terbuka lebar. Letakkan lengan dan telapak tangannya di lantai. Secara perlahan bungkukkan badannya ke depan sampai dadanya mendekati lantai. Pastikan posisi punggungnya tetap lurus. Hembuskan napas dan tahan posisi selama 10 detik. Kembali ke posisi awal dan tarik napas.

Jika anak Anda mengalami cedera atau sedang berlatih untuk olahraga tertentu, konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau pelatih atletik supaya dapat menentukan cara paling aman dan paling efektif untuk melakukan peregangan.

Peregangan otot juga penting setelah olahraga

Tidak hanya sebelum olahraga, anak Anda juga dianjurkan melakukan peregangan otot setelah melakukan aktivitas fisik. Intinya, kapan pun otot si kecil terasa tegang atau kencang, ia disarankan untuk melakukan peregangan.