CrossFit untuk Pemula: Begini Cara Melakukannya

Oleh

Demi mencapai tubuh impian — ramping tapi tak terlalu kurus, berotot tapi tidak berotot bak binaragawan, atletik, kuat, dan gesit — kebanyakan orang akan beralih ke CrossFit, tren olahraga paling populer saat ini. CrossFit adalah program olahraga yang awalnya dikembangkan khusus untuk aparat militer dan kepolisian yang menawarkan set latihan menyeluruh dari unsur kardio, angkat berat, senam, kekuatan, dan ketahanan untuk menyiapkan tubuh terhadap situasi tak terduga.

Rutinitas CrossFit biasanya dilakukan dalam tempat khusus dan berkelompok, berupa sebuah gudang besar nan lapang, dengan rutinitas yang berbeda setiap harinya. Tapi, Anda juga bisa melakukannya tanpa harus repot-repot berangkat nge-gym — di dalam kenyamanan rumah Anda atau di taman kota terdekat, tanpa alat dan tanpa harus mengendus bau apek keringat orang lain.

5 latihan ketahanan tubuh di bawah ini ramah pemula namun tetap dapat memacu Anda untuk bekerja lebih baik lagi.

Workout of The Day (WOD) 1

Durasi: lakukan sebanyak ronde yang Anda mampu dalam 10 menit

  • Burpee — 10 kali pengulangan (1 set)
  • Bodyweight Squat — 20 kali pengulangan (1 set)
  • Sit-up — 30 kali pengulangan (1 set)

Selesaikan sebanyak mungkin ronde yang Anda mampu dalam waktu sepuluh menit. Usahakan jangan beristirahat di antara pergantian set. Catat berapa banyak putaran yang anda capai hari ini agar Anda dapat menggunakannya sebagai perbandingan untuk di waktu lain.

Workout of The Day (WOD) 2

Durasi: 4 ronde, selesaikan secepat yang Anda mampu

  • Lari 400 meter
  • Squat — 50 kali pengulangan (1 set)

Sebelum mulai lari, hitung jarak dari titik mula lari sampai batas akhir. Beri penanda. Akan ada kecenderungan untuk menunda lari atau squat Anda. Hindari hal ini dan usahakan terus lanjutkan. Tak apa untuk lari sedikit tertatih begitu berganti dari posisi squat, teruskan saja sampai tubuh mendapatkan kembali keseimbangannya. Lari secepat mungkin dengan target finish line dalam pikiran Anda.

Begitu akan kembali ke posisi squat setelah lari, jangan buang waktu — lebih baik bersakit-sakit dahulu, dan istirahat kemudian. Catat waktu Anda untuk dijadikan acuan rekor di lain waktu.

Workout of The Day (WOD) 3

Durasi: sebanyak ronde yang Anda mampu dalam 3 menit; diikuti 2 menit waktu istirahat di antara ronde

  • Sit-up — 15 kali pengulangan (1 set)
  • Lunges — 15 kali pengulangan (1 set)

Workout of The Day (WOD) 4

Durasi: 15 menit untuk lakukan sebanyak ronde yang Anda mampu

  • Pistol Squat (berganti kaki) — 10 kali pengulangan (1 set)
  • Pull-up — 10 kali pengulangan (1 set)
  • Box Jump — 10 kali pengulangan (1 set)
  • Push-up — 10 kali pengulangan (1 set)
  • Sit-up — 10 kali pengulangan (1 set)

Pistol squat bisa cukup sulit untuk ditaklukkan bagi Anda yang pemula, tapi Anda bisa menyiasatinya dengan berpengangan di dinding atau penyangga kokoh lainnya. Jika Anda tidak memiliki cara atau fasilitas untuk melakukan pull-up, tinggalkan set ini dan lanjutkan empat set sisanya. Lima belas menit dapat terasa seperti ratusan tahun jika Anda memulainya dengan sangat cepat. Atur kecepatan dari awal sehingga Anda dapat terus bergerak selama 15 menit.

Workout of The Day (WOD) 5

Durasi: 20 menit, sebanyak ronde yang Anda mampu

  • Pull-up — 5 kali pengulangan (1 set)
  • Push-up — 10 kali pengulangan (1 set)
  • Squat — 15 kali pengulangan (1 set)

Usahakan jangan beristirahat di antara pergantian set. Catat waktu Anda untuk dijadikan acuan rekor di lain waktu.

Berapa kali dalam seminggu harus melakukan CrossFit?

CrossFit “memaksa” Anda untuk menyelesaikan semua latihan dalam waktu sesedikit mungkin. Ini berarti bahwa Anda akan sering berada dalam situasi di mana Anda menggunakan 110% dari usaha Anda untuk menyelesaikan satu rutinitas, melelahkan diri sendiri, dan memaksa diri menahan rasa sakit (namun jangan mengabaikan rasa nyeri akut). Umumnya, lakukan CrossFit 4-5 kali seminggu; namun jangan berolahraga lebih dari 3 hari berturut-turut. Yang terpenting, jangan abaikan sinyal dari tubuh Anda misalnya saat nyeri yang tidak biasa mulai menggerogoti Anda.

BACA JUGA:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca