Latih Kecepatan Gerak Dengan 3 Olahraga Simpel Ini

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Aktivitas sedang padat tapi Anda merasa tubuh sangat lambat dalam bergerak? Bisa jadi Anda kurang olahraga. Kabar baiknya, ada gerakan latihan kecepatan sederhana yang bisa dilakukan di rumah. Bila latihan ini dilakukan secara rutin dan dengan teknik yang tepat, tubuh lincah dan gesit bukan khayalan semata.

Latihan kecepatan di rumah

Kecepatan merupakan kemampuan untuk menggerakkan tubuh dari satu posisi ke posisi lain dalam waktu yang sangat singkat dan cepat. Latihan kecepatan dapat membuat tubuh Anda lebih tangkas dalam bergerak dan beraktivitas. Dengan begitu, Anda akan merasa lebih mudah untuk berpindah dari satu tempat ke tempat lainnya tanpa keluhan berarti dari tubuh Anda.

Bukan hanya atlet saja yang butuh latihan kecepatan, nyatanya Anda pun membutuhkannya. Apalagi bagi Anda yang profesi sehari-harinya dituntut harus bergerak dan beraktivitas serba cepat. Misalnya, polisi, dokter, pelayan di restoran, dan lain sebagainya.

Tanpa panjang lebar, berikut berbagai jenis latihan kecepatan yang perlu Anda ketahui.

1. Lunges

Latihan kecepatan satu ini efektif untuk meningkat pergerakan sendi bagian pinggul, pergelangan kaki, dan lutut. Tak hanya itu, latihan ini pun dapat membantu mengencangkan otot tubuh bagian bawah, seperti paha, bokong, dan betis.

Cara melakukan lunges cukup mudah, berikut langkah-langkahnya:

  • Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan letakkan tangan pinggang.
  • Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri kebalakang. Tekuk lutut kanan Anda hingga membentuk sudut 90 derajat. Posisi lutut kiri menyentuh lantai.
  • Tahan posisi tersebut selama 3 sampai 5 detik.
  • Kembali ke posisi awal dan jangan lupa mengganti posisi kaki Anda.
  • Lakukan gerakan berulang selama 10 sampai 12 kali dengan posisi kaki yang berbeda.

Bila bosan dengan gerakan lunges yang itu-itu saja, Anda bisa mencoba gerakan lunges samping (lateral lunges). Latihan kecepatan ini juga dapat membantu meningkatkan kelenturan sekaligus memperkuat otot tubuh bagian bawah.

Simak baik-baik panduannya berikut ini:

Lateral lunges
Sumber: Healthline
  • Posisi berdiri dengan kaki agak terbuka.
  • Rapatkan kedua tangan di depan dada.
  • Miringkan tubuh ke arah kanan dengan posisi kaki kanan menekuk dan kaki kiri tetap lurus.
  • Usahakan dada untuk tetap tegak dan bokong ditarik ke belakang.
  • Kemudian kembali ke posisi awal dan miringkan tubuh ke arah sebaliknya dengan posisi yang sama secara bergantian.
  • Lakukan sebanyak 10 sampai 12 kali di masing-masing sisi sebelum berpindah ke sisi lainnya.

2. Squat jump

Image result for squat gif

Squat jump juga merupakan salah satu contoh latihan kecepatan yang bisa Anda coba di rumah. Semakin sering melakukan latihan ini, maka tubuh Anda akan semakin terbiasa untuk bergerak gesit dan lincah. Selain meningkatkan kelincahan, latihan ini juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk.

Latihan kecepatan squat jump bisa dimulai dengan langkah berikut:

  • Berdiri dengan kaki dibuka lebar.
  • Kedua tangan diletakkan di depan dada.
  • Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai.
  • Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
  • Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok.
  • Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda.

3. Pliometrik

Image result for plyometric training gif
Sumber: Healthline

Latihan kecepatan lainnya yang bisa Anda coba adalah pliometrik. Latihan ini mengharuskan Anda untuk melompat atau bergerak aktif untuk meningkatkan refleks peregangan pada kaki.

Anda bisa melakukan tanpa atau dengan alat bantu. Misalnya, melompat ke atas kotak, lompat tali, squatting sambil memegang bola, dan masih banyak lagi.

Secara umum, berikut panduan latihan pliometrik yang aman:

  • Berdiri dengan posisi tegak.
  • Lompat setinggi yang Anda bisa. Bila menggunakan alat bantu box, pastikan Anda melopat ke atas box dengan hati-hati.
  • Hindari menghentakkan kaki dengan keras saat menyentuh tanah.
  • Usahakan jari-jari kaki menyentuh tanah terlebih dulu baru diikuti dengan tumit.

Meski kelihatannya mudah, latihan kecepatan satu ini punya risiko cedera yang cukup tinggi. Maka dari itu, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu setidaknya lima menit. Tujuannya tentu untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum memulai latihan ini. Di samping itu, pastikan Anda memakai sepatu olahraga yang nyaman beserta kaus kakinya.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca