Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro · General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)
Ketan hitam merupakan bahan makanan serbaguna yang sering menjadi pilihan camilan manis. Selain memiliki rasa khas yang legit, ada berbagai manfaat ketan hitam yang tidak akan Anda temui pada bahan makanan sejenisnya.
Tidak sekadar mengenyangkan, ketan hitam memiliki kandungan gizi yang baik untuk kesehatan.
Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, 100 gram ketan hitam memiliki kandungan gizi sebagai berikut.
Dengan berat yang sama, kalori ketan hitam adalah 181 kkal.
Beras ketan hitam memiliki warna hitam sebelum menjalani proses pemasakan, lalu berubah menjadi keunguan ketika sudah matang.
Warna hitam pada ketan adalah tanda bahwa makanan ini memiliki kandungan antosianin yang tinggi.
Antosianin adalah salah satu jenis antioksidan yang bisa Anda temukan pada bluberi dan terong.
Berbeda dengan nasi, ketan hitam merupakan bulir beras utuh yang belum melalui proses pemasakan.
Kandungan ketan hitam juga masih sangat murni sehingga lebih unggul daripada jenis biji-bijian lainnya.
Berikut berbagai manfaat ketan hitam untuk kesehatan.
Ketan hitam memberikan asupan energi yang tidak kalah dibandingkan nasi. Sekitar 100 gram ketan hitam matang mengandung 180 kkal energi.
Jumlah ini berasal dari 4 gram protein, 1,2 gram lemak, 37,3 gram karbohidrat, dan zat gizi lain dalam jumlah lebih kecil.
Bulir biji utuh ini juga kaya akan vitamin B1, B3, serta berbagai mineral, di antaranya kalsium, fosfor, zat besi, natrium, kalium, dan zinc.
Manfaat vitamin dan mineral pada ketan hitam adalah untuk menjaga fungsi normal tubuh.
Sebagai bulir biji utuh, salah satu manfaat ketan hitam adalah menyumbang asupan serat yang cukup tinggi.
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2019, orang dewasa membutuhkan serat sebanyak 32 – 37 gram dalam sehari.
Seratus gram ketan hitam matang mengandung 3 gram serat. Nilai ini setara dengan 10% kebutuhan serat Anda setiap hari.
Serat berperan penting untuk memadatkan serta melunakkan feses. Hal ini membuatnya mudah keluar sehingga sembelit pun teratasi.
Warna ungu gelap pada ketan hitam berasal dari pigmen antosianin. Pigmen ini bersifat antioksidan dan termasuk ke kelompok flavonoid.
Seperti jenis antioksidan lainnya, antosianin pada ketan hitam memiliki manfaat utama untuk menangkal radikal bebas.
Diketahui radikal bebas bisa menyebabkan berbagai penyakit kronis.
Berbagai studi pun sudah membuktikan bila antosianin mampu menurunkan risiko obesitas, kanker, diabetes, penyakit jantung, dan penyakit saraf.
Tak hanya itu, sifat antioksidan pada antosianin ini juga memperkuat daya tahan tubuh. Jadi, Anda tidak mudah sakit.
Manfaat ketan hitam memberikan asupan zat besi untuk memproduksi sel darah merah dan membentuk protein yang disebut hemoglobin.
Mengonsumsi 100 gram ketan hitam akan memberikan asupan zat besi yang setara dengan 4% kebutuhan sehari.
Saat sel darah merah tercukupi, aliran darah pun bertambah lancar. Darah ini membawa oksigen dan zat gizi yang dibutuhkan tubuh.
Tanpa zat besi yang cukup, hemoglobin tidak dapat berfungsi secara optimal sehingga risiko mengalami anemia juga meningkat.
Selain membantu melancarkan BAB, manfaat ketan hitam membantu menjaga keseimbangan bakteri baik atau mikrobiota usus.
Mengutip studi terbitan PLoS ONE (2018), kandungan antosianin pada ketan hitam bersifat prebiotik.
Diketahui, prebiotik adalah bahan yang menjadi asupan bagi bakteri baik sehingga tetap bertahan hidup di usus.
Keseimbangan mikrobiota usus membantu mengurangi berbagai masalah pencernaan, seperti sindrom iritasi usus besar, radang usus, dan leaky gut syndrome.
Manfaat ketan hitam ini didapat dari kandungan antosianin. Sebagai antioksidan, antosianin dari ketan hitam melindungi tubuh dari paparan radikal bebas.
Radikal bebas pada kulit biasanya berasal dari sinar ultraviolet. Sinar ini membuat kulit tampak keriput, kering, kusam, bahkan meningkatkan risiko kanker kulit.
Selain itu, antosianin mengurangi peradangan yang berperan penting pada pembentukan sel kanker.
Meski begitu, manfaat ini perlu diteliti lebih lanjut. Pasalnya, hingga ini belum diketahui jumlah ketan hitam yang tepat untuk mendapatkan manfaatnya semaksimal mungkin.
Protein tidak hanya didapatkan dari sumber hewani, Anda juga bisa mendapatkannya dari ketan hitam. Protein ini didapat dari lapisan kulit ketan hitam yang utuh.
Manfaat protein dari ketan hitam berperan penting untuk menyusun sel-sel tubuh, di antaranya otot, tulang, tulang rawan, dan kulit.
Selain itu, rambut dan gigi pun tidak bisa terbentuk dengan baik tanpa asupan protein yang mencukupi.
Zat gizi ini juga diperlukan untuk memperbaiki jaringan yang rusak, misalnya saat Anda terluka. Jadi, proses penyembuhan luka pun lebih cepat.
Meski ada berbagai manfaat, ketan hitam tetap harus dikonsumsi secukupnya. Berikut efek samping ketan hitam bila dikonsumsi berlebihan.
Olahan ketan hitam biasanya menggunakan tambahan gula. Terlebih, makanan ini juga mengandung pati yang tinggi.
Pati akan dicerna dan diubah menjadi gula. Ini tentu membuat gula darah meningkat sehingga rentan mengalami diabetes tipe 2.
Meski padat gizi, ketan hitam memiliki kalori yang cukup tinggi. Konsumsi berlebihan dan tidak diimbangi dengan olahraga membuat berat badan melonjak.
Pasalnya, asupan kalori yang berlebih akan disimpan tubuh dalam bentuk lemak.
Ketan hitam memang kaya akan mineral, tetapi juga mengandung senyawa antinutrisi bernama asam fitat.
Asam fitat bisa mengganggu penyerapan zat besi, zink, magnesium, dan kalsium.
Meski begitu, efek samping ini bisa diakali dengan teknik mengolah yang tepat.
Manfaat ketan hitam menjaga kesehatan tubuh hingga mengurangi berbagai risiko penyakit. Namun, pastikan Anda mengonsumsi secukupnya.
Asupan berlebihan justru membuat Anda rentan mengalami beberapa penyakit tertentu.
Catatan
Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
Ditinjau secara medis oleh
dr. Patricia Lukas Goentoro
General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)
IklanApakah artikel ini membantu?
IklanIklan
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar