Diet Tanpa Garam, Ini Aturan dan Efeknya pada Berat Badan

Garam mengandung natrium yang penting untuk tubuh. Namun, asupan natrium berlebih bisa membahayakan tubuh. Oleh karena itu, beberapa orang perlu menjalani diet tanpa garam. 

Cara melakukan diet tanpa garam

Berikut beberapa cara diet sehat tanpa garam yang bisa Anda lakukan.

1. Batasi makanan olahan

Makanan olahan dalam kaleng, botol, plastik, ataupun wadah lain sangat mungkin mengandung kadar garam atau natrium yang tinggi. 

Jika memutuskan untuk melakukan diet, Anda dianjurkan sangat menghindari makanan olahan. 

Anda juga harus lebih jeli membaca bahan yang terkandung pada setiap kemasan produk olahan. Ketahui kandungan natrium dalam makanan kemasan yang Anda beli.

2. Konsumsi buah, sayur, dan daging segar

Buah dan sayuran segar tidak mengandung garam tambahan.

Saat melakukan diet sehat tanpa garam, hindari buah dan sayuran beku atau dikalengkan.

Keduanya biasanya ditambahkan garam sebagai pengawet.

Pilih pula ayam atau daging segar yang baru dipotong. Pasalnya, ada penjual menyuntikkan larutan garam pada unggas agar menjadi lebih gemuk.

3. Perhatikan kadar natrium pada kemasan

Garam mengandung natrium. Kelebihan asupan natrium bisa mengarah pada hipertensi. 

Natrium terdapat dalam banyak makanan kemasan. Lantas, bagaimana cara mengetahui kadar natrium pada makanan?

• Amati jumlah sajian dalam satu bungkus. Satu bungkus makanan bukan berarti satu sajian. Satu bungkus biasanya terdiri dari beberapa sajian.
• Lihat tulisan sodium atau natrium. Inilah yang menandakan adanya garam pada makanan.
• Perhatikan berat natrium yang dicantumkan, lalu kalikan dengan jumlah sajian dalam sebungkus.
• Hasil yang didapatkan merupakan total asupan garam dalam sebungkus makanan.

4. Hindari garam tambahan saat makan di luar

Jika melakukan diet tanpa garam, Anda bisa meminta pramusaji agar tidak merekomendasikan makanan yang mengandung garam. 

Kebanyakan koki yang akrab dengan diet bebas garam dapat membuat makanan dari daging dan sayuran segar agar masuk kriteria diet Anda.

Anda juga bisa menghindari menaburi garam di atas makanan.

5. Perkaya rasa dengan rempah

Garam memang menambah cita rasa makanan. Saat diet tanpa garam, Anda bisa menggunakan berbagai rempah sebagai alternatif

Anda bisa mencoba berbagai bumbu dan rempah, seperti:

• bubuk bawang putih,
• bawang merah dan bombai,
• jeruk nipis,
• bubuk kari,
• parsley,
• serai,
• kemiri, atau
• ketumbar.

Bumbu dan rempah memiliki berbagai kandungan fitonutrien atau senyawa khas pada tanaman. 

Senyawa ini membantu mengurangi peradangan tubuh, bersifat antioksidan, hingga berpotensi mengontrol gula darah.

Pilihan menu diet tanpa garam

Pada dasarnya, makanan segar tanpa tambahan garam bisa Anda konsumsi saat menjalani diet tanpa garam.

Paling penting, pastikan Anda memenuhi asupan karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral dalam sehari.

Berikut contoh menu makanan diet yang bisa Anda konsumsi.

• Sayur segar seperti bayam, wortel, brokoli, selada.
• Buah-buahan segar di antaranya jeruk, pisang, dan apel.
• Lauk pauk seperti dada ayam rempah, tahu, tempe, dan ikan.
• Makanan pokok seperti nasi merah, oatmeal, atau kentang rebus.

Perlu Anda ketahui, kurangilah sayuran fermentasi, seperti acar. Proses fermentasi acar membutuhkan air rendaman garam yang justru bisa menggagalkan diet Anda.

Sebisa mungkin, kurangi pemakaian daging olahan atau sayur kaleng karena keduanya menggunakan garam sebagai pengawet.

Apa benar diet tanpa garam bisa turunkan berat badan?

Pada dasarnya, belum ada penelitian secara spesifik tentang efek konsumsi makanan tanpa garam terhadap berat badan. 

Namun, sejak lama peneliti telah mengungkap bahwa mengurangi asupan garam dapat menurunkan berat badan sesaat.

Garam merupakan molekul yang membuat tubuh Anda menahan air.

Ketika Anda mengurangi asupan garam, air yang tertahan dalam tubuh akan keluar yang menyebabkan berat tubuh berkurang.

Perlu Anda ketahui, asupan tinggi garam biasanya mengandung lemak, gula, dan tepung yang tak kalah tinggi. 

Bila mengurangi asupan garam, biasanya Anda mengurangi ketiga kandungan tersebut sehingga mirip diet rendah kalori. Hal ini juga membuat berat badan turun.

Manfaat kesehatan diet tanpa garam

Melakukan diet tanpa garam mungkin bukan metode terbaik untuk menurunkan berat badan.

Namun, mengurangi asupan garam bisa memberikan manfaat berikut.

1. Menyeimbangkan cairan tubuh

Natrium pada garam merupakan elektrolit yang diperlukan tubuh. 

Sudah dibahas sebelumnya, terlalu banyak natrium membuat tubuh mengikat air terlalu banyak.

Konsumsi makanan tanpa garam dapat  menyeimbangkan jumlah cairan di tubuh.

2. Menurunkan risiko penyakit jantung

Salah satu bahaya garam berlebih adalah memicu tekanan darah tinggi atau hipertensi. 

Hipertensi bisa menimbulkan berbagai penyakit jantung, seperti stroke, serangan jantung, hingga gagal jantung.

Membatasi asupan garam bisa mengurangi air yang menekan pembuluh darah, sehingga tekanan darah pun menurun.

3. Menjaga kepadatan tulang

Diet tanpa garam membantu membuat tulang agar tetap kuat.

Asupan natrium berlebih ternyata membuat kalsium terbuang melalui urine.Hal ini dapat mengurangi kepadatan tulang. 

Selain itu, hipertensi akibat makanan tinggi garam membuat kalsium dari tulang hilang lebih cepat sehingga Anda rentan terkena osteoporosis.

4. Mengurangi risiko kanker lambung

Mengutip studi terbitan Frontiers in Nutrition (2021), diet tanpa garam bisa mengurangi risiko kanker lambung.

Asupan tinggi garam ternyata bisa merusak lapisan pelindung lambung sehingga menyebabkan luka. 

Bila terjadi terus-menerus, peradangan pun akan selalu muncul dan bisa menimbulkan kanker.

Efek samping diet tanpa garam

Makanan tanpa garam bisa meningkatkan risiko hiponatremia atau darah kekurangan natrium. Gejalanya mirip dengan dehidrasi, yaitu:

• mual dan muntah,
• sakit kepala,
• pusing,
• kebingungan,
• lelah, dan
• otot lemah.

Dalam kasus lebih parah, ada efek fatal yang mungkin terjadi, yaitu pembengkakan pada otak sehingga syok, koma, dan kematian.

Meski begitu, hiponatremia parah biasanya muncul akibat obat diuretik, masalah ginjal, atau diare dan muntah parah.

Membatasi asupan garam memang penting untuk menjaga kesehatan. Namun, diet tanpa garam harus dilakukan di bawah pengawasan dokter atau ahli gizi. 

Menentukan diet yang tepat dengan konsultasi pada ahlinya sangat penting untuk menyesuaikan pola makan dan kondisi kesehatan.