6 Cara Sehat Menurunkan Berat Badan yang Terbukti Ampuh

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 20 Desember 2019 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Semakin hari semakin banyak jenis diet baru dan program olahraga canggih yang diklaim dapat menurunkan berat badan. Tidak sedikit pula ahli yang menyarankan Anda untuk makan deretan makanan rendah kalori untuk bantu mengurangi berat badan. Namun, sebenarnya bagaimana cara menurunkan berat badan yang sehat tanpa risiko efek samping?

Cara aman dan sehat untuk menurunkan berat badan

Ada banyak cara untuk mengurangi berat badan. Beberapa di antaranya mungkin bisa membuahkan hasil dengan cepat, tapi ada pula yang tidak. Tidak jarang, metode diet atau program olahraga yang keliru malah bisa menyusahkan Anda.

Agar penurunan berat badan tetap aman dan terkendali, berikut adalah beberapa langkah yang bisa Anda lakukan:

1. Menambah asupan protein

fungsi protein dan makanan berprotein

Protein sering dikaitkan dengan bertambahnya massa otot dan bobot tubuh. Padahal, konsumsi protein pun dapat menjadi cara sehat untuk menurunkan berat badan. Hal ini disebabkan karena tubuh membakar lebih banyak kalori ketika mencerna protein. 

Makanan tinggi protein juga memberikan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan sehingga asupan makan tetap terkontrol.

Mengacu pada studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition, orang yang mengikuti diet tinggi protein bahkan bisa mengurangi asupan kalorinya hingga lebih dari 400 kkal per hari.

2. Membatasi asupan gula

Obesitas tidak selalu disebabkan oleh asupan lemak berlebih. Jika Anda mengonsumsi gula secara berlebihan, tubuh akan mengubah gula yang berlebih menjadi timbunan sel lemak. Lambat laun, sel lemak bertambah banyak sehingga berat badan bertambah.

Maka dari itu, membatasi asupan gula menjadi salah satu cara untuk menurunkan berat badan. Batasi asupan gula Anda agar tidak lebih dari 4 sendok makan dalam sehari. Kurangi pula makanan, camilan, maupun minuman manis yang banyak mengandung gula.

3. Mengonsumsi makanan utuh dan alami

makanan rendah kalori

Mengurangi berat badan tidak berarti membatasi asupan makan secara drastis. Sebaliknya, Anda perlu mengonsumsi makanan utuh padat nutrisi berupa sayuran, buah-buahan, ikan, daging, kacang-kacangan, bulir biji utuh, dan sebagainya.

Mengonsumsi makanan utuh akan membantu Anda membatasi asupan gula tambahan, lemak trans, serta kalori berlebih yang banyak ditemukan pada makanan olahan. Anda pun akan merasa kenyang lebih lama sehingga tidak makan secara berlebihan.

4. Lebih banyak minum air

Minum air merupakan cara yang ampuh untuk menurunkan berat badan, terutama jika dilakukan sebelum makan. Beberapa penelitian menemukan bahwa minum 500 mL air sebelum makan bisa meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 24-30 persen selama satu jam.

Selain itu, minum air juga akan mencegah dehidrasi. Dehidrasi terkadang menimbulkan gejala mirip rasa lapar. Anda bisa saja keliru mengenali gejala ini sehingga makan lebih banyak. Dengan minum cukup air, Anda dapat menghindari kondisi tersebut.

5. Makan secara perlahan

makan pelan

Jika Anda makan terlalu cepat, Anda akan mengonsumsi banyak kalori sebelum tubuh menyadari bahwa Anda sudah merasa kenyang. Akibatnya, tubuh cenderung memperoleh banyak kalori dalam setiap waktu makan.

Ini sebabnya orang-orang yang makan dengan cepat lebih berisiko mengalami obesitas. Sebaliknya, makan dengan cara perlahan akan membantu Anda membatasi asupan kalori serta memicu produksi hormon yang menurunkan berat badan.

6. Memperbanyak konsumsi serat

Makanan kaya serat seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian membuat Anda cepat merasa kenyang. Rasa kenyang dari serat pun dapat bertahan lama sehingga Anda tidak makan secara berlebihan.

Tidak hanya itu, serat juga bisa menunda pengosongan lambung dan memicu produksi hormon kenyang. Beberapa jenis serat bahkan bisa meningkatkan pertumbuhan bakteri baik pada usus. Bakteri-bakteri ini akan membantu Anda menurunkan berat badan.

7. Berolahraga secara rutin

Membahas cara menurunkan berat badan tidak lengkap tanpa olahraga. Pasalnya, olahraga berguna untuk membakar kelebihan kalori dalam tubuh. Dengan begitu, kalori tidak akan menumpuk dan berubah menjadi simpanan lemak.

Jenis olahraga yang paling ampuh mengurangi berat badan adalah olahraga aerobik. Contohnya berjalan kaki, jogging, berenang, dan bersepeda. Olahraga aerobik membuat tubuh membakar lebih banyak lemak sehingga berat badan cepat berkurang.

Terdapat beragam cara untuk menurunkan berat badan. Mulai dari menjalani program diet, rutin berolahraga, hingga membatasi asupan makanan tertentu. Pastikan Anda menjalani seluruh langkah ini untuk memperoleh hasil yang optimal.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Seperti Apa Porsi Makan yang Tepat Agar Diet Cepat Berhasil?

Pembagian porsi makan yang tepat ternyata termasuk kunci penting dalam keberhasilan diet. Lalu bagaimana pembagian porsi makan yang tepat?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Nutrisi, Hidup Sehat, Tips Sehat 21 Juli 2020 . Waktu baca 4 menit

10 Makanan Terbaik untuk Anda yang Cepat Lapar

Anda sering merasa lapar atau ingin mengunyah sesuatu meski sudah makan? Sudah saatnya mencoba menu makanan berikut ini agar Anda tidak cepat lapar.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Nutrisi, Hidup Sehat 21 Juni 2020 . Waktu baca 5 menit

Mengulik Serba-Serbi Diet South Beach untuk Menurunkan Berat Badan

Hampir serupa dengan diet Atkins, diet south beach menekankan pola makan dengan mengurangi konsumsi karbohidrat dan perbanyak protein.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Berat Badan Ideal, Hidup Sehat 5 Juni 2020 . Waktu baca 5 menit

3 Penyebab Berat Badan Naik Lagi Setelah Diet

Jangan keburu girang setelah berat badan kembali ideal. Masih ada kemungkinan berat Anda mendadak naik lagi karena tiga penyebab berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Nutrisi, Berat Badan Ideal, Hidup Sehat 30 Mei 2020 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

sumber karbohidrat paling sehat

Nasi, Mie, Pasta, dan Roti: Sumber Karbohidrat Mana yang Paling Sehat?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 6 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit
diet tinggi serat

Panduan Diet Tinggi Serat, Cara Sehat untuk Turunkan Berat Badan

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Dipublikasikan tanggal: 11 September 2020 . Waktu baca 5 menit
oatmeal bikin gemuk

4 Kesalahan Makan Oatmeal yang Bikin Berat Badan Malah Naik

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 18 Agustus 2020 . Waktu baca 4 menit
berat badan turun bukan berarti lemak berkurang

Berat Badan Turun, Bukan Berarti Lemak Tubuh Berkurang

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Dipublikasikan tanggal: 3 Agustus 2020 . Waktu baca 5 menit