Lari untuk menurunkan berat badan

Halo Abdus Salam, terima kasih atas pertanyaan Anda.

Berlari adalah salah satu jenis latihan aerobik/kardio yang dapat dilakukan oleh segala usia, namun tentunya ada hal-hal yang harus diperhatikan sebelum memilih berlari sebagai latihan yang akan dilakukan, antara lain:

1. Bagi individu yang belum pernah/belum terbiasa latihan berlari, sebaiknya mulai dengan latihan brisk walk terlebih dahulu untuk proses adaptasi jantung-paru dan otot tubuh. Mulai latihan dalam durasi/jarak yang pendek, kemudian ditingkatkan bertahap. Sebagai contoh: latihan awal dengan brisk walk sejauh 5 km, frekuensi 2-3x/minggu selama 4 minggu pertama, kemudian ditingkatkan bertahap 20%-nya dengan jogging sehingga dalam 5 km latihan mencakup 4 km brisk walk dan 1 km jogging. Selalu gunakan prinsip start low go slow pada setiap latihan.

2. Bagi individu dengan indeks massa tubuh (IMT) overweight dan obesitas, latihan high impact seperti berlari meningkatkan risiko terjadinya cedera karena adanya pembebanan berlebih pada tungkai bawah yang dominan digunakan. Oleh karena itu berlari tidak disarankan bagi individu dengan overweight dan obesitas, dan lebih disarankan latihan kardio jenis lain seperti brisk walk, bersepeda, elliptical, atau berenang. Opsi lain adalah dengan menurunkan IMT terlebih dahulu sebelum latihan berlari.

3. Meski berlari adalah latihan kardio, namun latihan penguatan otot khususnya otot-otot tungkai bawah dan core juga perlu dilakukan untuk mengurangi risiko terjadinya cedera, sehingga latihan penguatan disarankan dilakukan bergantian dengan latihan berlari. Sebagai contoh: jika frekuensi latihan 5 hari/minggu, maka 3/4 hari untuk latihan berlari, dan 2/1 hari untuk latihan penguatan otot.

4. Apabila Anda memiliki riwayat cedera pada tungkai bawah sebelumnya, maka sebaiknya Anda berkonsultasi dan memeriksakan fisik terlebih dahulu dengan dokter untuk memastikan cedera Anda sudah pulih dan dapat mulai berlatih berlari.

5. Apabila Anda memiliki penyakit penyerta seperti hipertensi, asma, diabetes, atau penyakit lainnya, maka sebaiknya Anda berkonsultasi dan memeriksakan fisik terlebih dahulu dengan dokter. Dokter akan memastikan apakah dengan penyakit penyerta terkait Anda dapat berlatih berlari atau memilih jenis latihan lain yang dinilai lebih aman sesuai kondisi Anda.

Sekian dan semoga Anda sehat selalu.